5 Nhóm Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe

Chìa khóa cho một bữa ăn lành mạnh là thưởng thức nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng từ mỗi nhóm trong số 5 nhóm thực phẩm. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn chúng mỗi ngày. Nếu bạn càng ăn nhiều loại thực phầm từ các nhóm này, cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả dinh dưỡng và vitamin cần thiết để hoạt động

chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Mục Lục

  • 1 Bơ sữa hoặc các thực phẩm từ sữa
    • 1.1 Tại sao trẻ em cần thực phầm từ sữa?
    • 1.2 Tại sao chúng ta cần canxi?
    • 1.3 Trẻ nên có khẩu phần ăn thực phẩm sữa mỗi ngày là bao nhiêu?
    • 1.4 Một khẩu phần ăn tương đương với
    • 1.5 Nguyên tắc ăn uống
    • 1.6 Kết luận
  • 2 Trái cây
    • 2.1 Tại sao trái cây lại quan trọng
    • 2.2 Trẻ cần ăn bao nhiêu trái cây một ngày
    • 2.3 Một khẩu phần ăn trái cây tương đương với
    • 2.4 Tại sao nên chọn trái cây tươi
    • 2.5 Kết luận
  • 3 Ngũ cốc
    • 3.1 Tại sao trẻ em phải ăn bánh mỳ và ngũ cốc
    • 3.2 Ngũ cốc nguyên hạt VS Ngũ cốc đã chế biến
    • 3.3 Khẩu phần bánh mỳ và ngũ cốc trẻ em nên ăn
    • 3.4 Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với
    • 3.5 Chỉ số đường huyết (GI)
      • 3.5.1 Ngũ cốc có GI thấp
      • 3.5.2 Ngũ cốc có GI cao
    • 3.6 Kết luận
  • 4 Thị nạc và thịt gia cầm, cá trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu
    • 4.1 Khẩu phần thực ăn protein trẻ nên ăn mỗi ngày
    • 4.2 Một khẩu phần tương đương với
    • 4.3 Mẹo khi ăn thực phẩm protein
    • 4.4 Kết luận
  • 5 Rau và các loại đậu
    • 5.1 Tại sao bạn cần ăn rau
    • 5.2 Trẻ em nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày
    • 5.3 Một khẩu phần ăn rau tương đương với
    • 5.4 Lựa chọn rau củ đúng cách
    • 5.5 Kết luận

Bơ sữa hoặc các thực phẩm từ sữa

Các loại thực phẩm trong nhóm này là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Không có nhiều thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của chúng ta chứa nhiều canxi như những thực phẩm này.

bơ sữa và các thực phẩm từ sữa

Tại sao trẻ em cần thực phầm từ sữa?

  • Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chính – một chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta cần cho xương và răng chắc khỏe.
  • Trên thực tế, cuộc khảo sát dinh dưỡng trẻ em quốc gia Úc gần đây nhất cho thấy 77% trẻ em gái và 64% trẻ em trai từ 12 đến 15 tuổi không tiêu thụ đủ nhu cầu canxi hàng ngày được khuyến nghị. Vì vậy, điều quan trọng là phải khuyến khích trẻ ăn các thực phẩm giàu canxi lành mạnh.

Tại sao chúng ta cần canxi?

Xương của bạn giống như một ngân hàng cung cấp canxi. Nếu canxi không được gửi vào ngân hàng, nó sẽ được đưa ra ngoài và sử dụng cho các vùng khác của cơ thể khi cần thiết, nếu thiếu canxi sẽ dẫn đến xương yếu và giòn.

Xương đạt mật độ cao nhất vào khoảng 20-25 tuổi, vậy nên điều quan trọng là canxi phải được tiêu thụ thường xuyên trong suốt thời thơ ấu, những năm thiếu niên và thậm chí cả những năm 20 tuổi trở lên để đảm bảo xương luôn chắc khỏe nhất.

Lựa chọn thực phẩm giàu canxi cho trẻ

Ví dụ đồ ăn giàu canxi:

  • Phô mai
  • Sữa chua
  • Các loại đậu
  • Các sản phẩm từ sữa như kem, sữa trứng. Nhưng chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường nên không nên ăn thường xuyên
  • Các loại sữa thay thế như đậu nành, sữa hạnh nhân. Nếu bạn chọn các sản phẩm thay thế sữa, hãy chọn các sản phẩm được tăng cường ít nhất 100mg canxi trên 100ml. Hãy kiểm tra danh sách thành phần để chắc chắn

Xem thêm: Thực phẩm chức năng bổ sung canxi và khoáng chất


Trẻ nên có khẩu phần ăn thực phẩm sữa mỗi ngày là bao nhiêu?

  • Trẻ dưới 8 tuổi: 0.5 – 2 khẩu phần
  • Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên: 2.5 – 3.5 khẩu phần
  • Thanh thiếu niên cần ăn nhiều hơn vì chúng đang phát triển nhanh chóng và cần thêm canxi để duy trì răng và xương chắc khỏe

Một khẩu phần ăn tương đương với

  • 250 ml sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa bột
  • 200g sữa chua hoặc có hương vị
  • 2 lát phô mai (40g)
  • Nửa cốc phomai ricotta (120ml)
  • Sữa cô đặc nửa cốc (120ml)

Nguyên tắc ăn uống

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh của Úc khuyến nghị chỉ nên ăn 2-3 khẩu phần pho mát đầy đủ chất béo mỗi tuần, vì nó cung cấp nhiều canxi và protein nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, vì vậy nên hạn chế khẩu phần ăn.

Tốt nhất bạn nên chọn các sản phẩm từ sữa đã giảm hoặc ít chất béo bất cứ khi nào có thể.

Kết luận

Chúng ta nên ăn các thực phẩm từ sữa mỗi ngày. Các loại thực phẩm trong nhóm này là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất quan trọng cho xương chắc khỏe.

Không có nhiều thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của chúng ta chứa nhiều canxi như thực phẩm từ sữa. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, iốt, riboflavin và Vitamin B12. Các lựa chọn tốt nhất cho trẻ em trên hai tuổi là các sản phẩm sữa ít hoặc giảm chất béo.

Trái cây

Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật giúp cơ thể khỏe mạnh

Tại sao trái cây lại quan trọng

Vì trái cây có hàm lượng kilojoules (năng lượng) thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác, nên ăn nó mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức. Ăn trái cây cũng giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.

Các loại trái cây khác nhau có thể giúp bảo vệ cơ thể theo những cách khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải chọn nhiều loại trái cây khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như: Táo, nho, việt quất, chuối, đào, xoài, cam,….

lợi ích khi ăn trái cây

Trẻ cần ăn bao nhiêu trái cây một ngày

  • Từ 2 – 3 tuổi : 1
  • Từ 4 – 8 tuổi : 1.5
  • Từ 9 – 18 tuổi : 2

Lưu ý: Số lượng khẩu phần ăn thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Đặc biệt, nên ăn trái cây nguyên quả hơn là nước trái cây


Xem thêm: Thực phẩm chức năng cho bé


Một khẩu phần ăn trái cây tương đương với

  • Một quả táo cỡ vừa, chuối, cam hoặc lê
  • 2 quả mơ nhỏ, quả kiwi hoặc mận
  • Một cốc trái cây hạt lựu hoặc đóng hộp không đường

Thỉnh thoảng:

  • 125 ml nước trái cây không đường
  • 30g hoa quả sấy khô

Tại sao nên chọn trái cây tươi

trái cây đóng hộp

– Bạn không cần lúc nào cũng phải chọn trái cây tươi. Các loại trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô đều phù hợp. Tuy nhiên, trái cây sấy khô có thể dính vào răng và gây sâu răng nên những đồ này chỉ nên thỉnh thoảng ăn, một vài lần 1 tuần với 1 lượng nhỏ.

– Khi chọn trái cây đóng hộp hoặc trái cây sấy khô, hãy kiểm tra danh sách thành phần và chọn những loại đã giảm hoặc không thêm muối, không thêm chất béo hoặc đường. Luôn chọn trái cây đóng hộp dưới dạng nước trái cây tự nhiên, không phải xi-rô.

– Nước ép trái cây trong khẩu phần 125ml tương đương với một miếng trái cây cung cấp kilojoules (năng lượng), nhưng nó thiếu chất xơ từ trái cây tươi.

– Ngoài ra, vì nó có tính axit nên việc tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần làm tăng nguy cơ xói mòn răng và không nên dùng cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi.

Kết luận

  • Để có bữa ăn lành mạnh, Bạn nên chọn trái cây trước tiên thay vì thực phẩm “không thường xuyên” hoặc “bổ sung” như bánh nướng, khoai tây chiên giòn, bánh quy, kẹo xốp, socola,… có thể giúp bạn đáp ứng khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày.
  • Nghiên cứu cho thấy 93% trẻ từ 4 – 8 tuổi ăn khẩu phần trái cây được khuyến khích khi nước ép trái cây được tính thêm vào. Tuy nhiên, khi loại bỏ nước trái cây, con số này chỉ là 61% và cả hai con số này đều giảm đáng kể khi trẻ lớn hơn

Một số người có thể lo lắng về lượng đường trong trái cây và hạn chế tiêu thụ. Đường trong trái cây là đường tự nhiên và không liên quan đến bệnh mãn tính hoặc thừa cân hoặc béo phì như việc tiêu thụ thực phẩm “không thường xuyên” hoặc “bổ sung” có thêm đường.

Chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn nếu thay thế các loại thực phẩm “không thường xuyên” hoặc “bổ sung” bằng nhiều trái cây và rau hơn.

Ngũ cốc

Hãy luôn lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại bánh mì, ngũ cốc, gạo, mỳ ống, mỳ sợ,…. Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế (bánh ngọt, bánh quy) không nên sử dùng vì chúng có chứa nhiều đường, chất béo và natri bổ sung

ngũ cốc nguyên hạt

Tại sao trẻ em phải ăn bánh mỳ và ngũ cốc

Bánh mỳ và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ, carbohydrate, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhóm thực phẩm này nên tạo thành nguồn chính của kilojoules (năng lượng) trong chế độ ăn uống.

Ngũ cốc là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt VS Ngũ cốc đã chế biến

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt là bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa mọi phần của hạt, bao gồm cả các lớp bên ngoài, cám và mầm. Hạt trắng đã qua chế biến đã loại bỏ lớp cám, là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng. Do đó, chúng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn ngũ cốc nguyên hạt.

Có thể mua các loại ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường trong đó các chất dinh dưỡng bị mất đã được nhà sản xuất thay thế. Tuy nhiên, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt vẫn là lựa chọn tốt nhất.

ngũ cốc nguyên hạt vs ngũ cốc đã chế biến

Khẩu phần bánh mỳ và ngũ cốc trẻ em nên ăn

Đối với trẻ em, cho trẻ ăn nhiều loại bánh mì và ngũ cốc mỗi ngày và chủ yếu chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Các khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên được hiển thị bên dưới.

Cần lưu ý rằng số lượng khẩu phần ăn thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

  2 – 8 tuổi 9 – 11 tuổi 12 – 13 tuổi 14 – 18 tuổi
Con trai 4 5 6 7
Con gái 4 4 5 7

Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với

  • 1 lát bánh mỳ hoặc 0.5 cuộn bánh mỳ dẹt (40g) – ít nhất một nửa số bánh mỳ mà trẻ ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mỳ nhiều chất xơ
  • Một nửa bát cơm đã nấu chín, mỳ ống, mỳ sợi, lúa mạch, kiều mạch,…(75-120g)
  • Một bát cháo nấu chín (120g)
  • 2/3 cốc bột ngũ cốc (30g) hoặc 1/4 cốc muesli (30g)
  • 3 bánh mỳ giòn (35g)
  • Một bánh nướng nhỏ (60g) hoặc 1 bánh nướng xốp hoặc bánh nướng nhỏ (35g)
  • 1/4 cốc bột mỳ (30g)

Chỉ số đường huyết (GI)

Chỉ số đường huyết (GI) là xếp hạng của các loại carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100 theo mức độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh.

chỉ số đường huyết

Thực phẩm có GI thấp được ưu tiên hơn vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm, làm tăng dần lượng đường trong máu và mức insulin. Do đó, chúng cung cấp năng lượng liên tục từ bữa ăn này sang bữa ăn khác, giúp duy trì năng lượng và mức độ tập trung, đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Ngũ cốc có GI thấp

  • Bánh mỳ ngũ cốc
  • Gạo trắng hoặc gạo lứt có GI thấp
  • Mỳ ống
  • Yến mạch

Ngũ cốc có GI cao

  • Bánh gạo
  • Hầu hết các loại bánh mỳ giòn
  • Hầu hết các loại ngũ cốc ngô, lúa mỳ, gạo phồng

Kết luận

Chế độ ăn uống đúng khi lựa chọn ngũ cốc là lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại bánh mỳ, gạo, mỳ ống, yến mạch,…. Và loại trừ các thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế có hàm lượng đường bổ sung cao, chất béo hoặc muối, natri, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh quy

Thị nạc và thịt gia cầm, cá trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu

Cơ thể chúng ta sử dụng protein mà chúng ta ăn để tạo ra các chất chuyên biệt như hemoglobin và adrenalin. Protein cũng xây dựng, duy trì và tái tạo các mô trong cơ thể chúng ta. Cơ bắp và các cơ quan (chẳng hạn như tim của bạn) chủ yếu được tạo ra từ protein.

thực phẩm giàu protein

Khẩu phần thực ăn protein trẻ nên ăn mỗi ngày

  • Trẻ dưới 8 tuổi: 1.5 khẩu phần
  • Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên: 2.5 khẩu phần
  • Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên cần nhiều thức ăn protein hơn vì chúng đang phát triển nhanh chóng và cần thêm protein để xây dựng cơ bắp.

Một khẩu phần tương đương với

  • 65g thịt nạc đỏ nấu chín (90-100g trọng lượng sống)
  • 80g nạc gia cầm nấu chín (100g trọng lượng sống)
  • 100g cá phi lê nấu chín (trọng lượng sống 115g)
  • 2 quả trứng lớn (120g) 1 cốc (150g) đậu nấu chín hoặc đóng hộp
  • 170g đậu phụ
  • 30g quả hạch, hạt hoặc bột nhão hạt

Mẹo khi ăn thực phẩm protein

  • Mỗi ngày ăn các loại thực phẩm protein khác nhau vì chúng đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau
  • Nên chọn thịt nạc và thịt gia cầm để cắt giảm lượng chất béo bão hòa không tốt cho tim mạch.
  • Thực phẩm như xúc xích, giăm bông, xúc xích Ý và thịt bò có chứa protein tuy nhiên chúng có nhiều chất béo bão hòa và muối nên bạn nên tránh.
  • Không ăn thịt ít nhất một hoặc hai lần một tuần và các bữa ăn dựa trên các loại đậu, trứng, các loại hạt hoặc đậu phụ.
  • Ăn cá hai lần mỗi tuần để có được axit béo omega-3 thiết yếu.

Kết luận

Thị nạc và thịt gia cầm, cá trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Một người cần ăn những thực phẩm giàu protein này mỗi ngày.

Và nên ăn mỗi ngày các loại thực phẩm protein khác nhau vì mỗi loại thực phẩm protein cung cấp dinh dưỡng khác nhau

Rau và các loại đậu

Rau nên chiếm một phần lớn trong lượng thức ăn hàng ngày của bạn và trong mỗi bữa ăn đều nên có rau(bao gồm cả bữa ăn nhẹ). Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytonutrients (chất dinh dưỡng có tự nhiên trong thực vật) để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.

rau củ tốt cho sức khỏe

Tại sao bạn cần ăn rau

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng thực vật (chất dinh dưỡng có tự nhiên trong thực vật) giúp cơ thể khỏe mạnh. Vì rau chứa ít kilojoules (năng lượng) so với nhiều loại thực phẩm khác, nên ăn chúng mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức.

Chúng cũng có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Các loại rau và trái cây khác nhau có thể giúp bảo vệ cơ thể theo những cách khác nhau, vì vậy hãy chọn nhiều màu sắc khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như:

  • Xanh lá (bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan)
    Cam (cà rốt, bí đỏ, khoai lang)
  • Màu vàng và đỏ (ớt chuông, cà chua, ngô).
  • Màu tím (củ dền và bắp cải tím)
  • Màu trắng (súp lơ và nấm)

Trẻ em nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày

2 – 3 tuổi 4 – 8 tuổi 9 – 11 tuổi 12 – 18 tuổi
Con trai 2.5 4.5 5 5.5
Con gái 2.5 4.5 5 5

Lưu ý: Số lượng khẩu phần ăn tùy theo mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng sức khỏe

Một khẩu phần ăn rau tương đương với

  • Một nửa bát rau hoặc cam nấu chín, đậu khô hoặc đậu đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng nấu chín, bắt ngọt
  • Mốt bát rau xanh hoặc salad sống
  • Một nửa củ khoải cỡ vừa hoặc các loại rau giàu tinh bột khác
  • Một quả cà chua cỡ vừa

Lựa chọn rau củ đúng cách

Hãy nhớ rằng bạn không phải lúc nào cũng phải dựa vào rau tươi – các loại đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô đều phù hợp. Khi chọn rau đóng hộp hoặc khô, hãy kiểm tra danh sách thành phần và chọn những loại đã giảm hoặc không thêm muối, không thêm chất béo hoặc đường.

Ăn một số loại sấy khô, lên men hoặc ngâm chua có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, vì vậy bạn nên hạn chế những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.

lựa chọn rau củ đúng cách

Ngoài ra, hạn chế các loại rau chiên như khoai tây, khoai tây chiên và khoai tây chiên giòn vì chúng bổ sung thêm kilojoules (năng lượng) không cần thiết và thêm muối vào chế độ ăn của bạn.

Khoai tây chiên và khoai tây chiên giòn không thuộc nhóm thực phẩm thực vật nhưng được phân loại là thực phẩm “không thường xuyên” hoặc “bổ sung”.

Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe của chúng ta và nên giảm càng nhiều càng tốt.

Kết luận

  • Bạn nên ăn nhiều rau mỗi ngày. Rau nên chiếm một phần lớn trong lượng thức ăn hàng ngày của bạn và chúng được khuyến khích trong mỗi bữa ăn – bữa sáng và bữa ăn nhẹ nữa!
  • Nghiên cứu cho thấy chỉ 8,6% trẻ em từ 4 đến 8 tuổi ở Úc ăn khẩu phần rau được khuyến nghị mỗi ngày. Khi trẻ lớn hơn, con số này giảm xuống còn 4,6% trong số trẻ từ chín đến mười ba tuổi đáp ứng yêu cầu của chúng. Loại rau được tiêu thụ phổ biến nhất là khoai tây.

 

Tham khảo: http://healthy-kids.com.au/