Cách Lựa Chọn Chất Béo Tốt Cho Sức Khỏe

Bạn có từng nghĩ mọi chất béo đều xấu? Chúng tôi sẽ cung cấp mọi điều bạn cần biết về chất béo tốt, chất béo ăn kiêng, không những không béo mà còn tốt cho sức khỏe. Đồng thời chúng tôi cũng sẽ hưỡng dẫn bạn phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu

lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe

Mục Lục

  • 1 Chất béo ăn kiêng là gì?
    • 1.1 Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
  • 2 Chất béo “tốt” và chất béo “xấu”
    • 2.1 Chất béo lành mạnh
    • 2.2 Chất béo không lành mạnh

Chất béo ăn kiêng là gì?

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng, và cũng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng, để hấp thụ vitamin và để bảo vệ sức khỏe tim và não của bạn. Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe nói rằng ăn chất béo sẽ làm tăng thêm vài cm vòng eo của bạn, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề sức khỏe. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng không phải tất cả chất béo đều giống nhau.

Chất béo “xấu”, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa nhân tạo và chất béo bão hòa, là nguyên nhân gây ra những thứ không tốt cho sức khỏe mà tất cả các chất béo đều được cho là gây ra – tăng cân, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc một số bệnh, v.v.

Nhưng chất béo “tốt” như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 có tác dụng ngược lại. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn kiểm soát tâm trạng, giữ vững phong độ, chống lại sự mệt mỏi và thậm chí là kiểm soát cân nặng.

Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu và cách đưa nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cải thiện cách suy nghĩ và cảm nhận của mình, tăng cường năng lượng và thậm chí thu gọn vòng eo.


Xem thêm: Giảm cân nhanh chỉ với 3 bước đơn giản và khoa học


Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống

Chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong mức cholesterol của bạn. Cholesterol là một chất béo, giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Về bản chất, cholesterol không xấu. Nhưng khi bạn ăn quá nhiều, nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đối với chất béo trong chế độ ăn uống, có các loại cholesterol tốt và xấu.

  • HDL cholesterol là loại cholesterol “tốt” được tìm thấy trong máu của bạn.
  • Cholesterol LDL là loại “xấu”.
  • Điều quan trọng là giữ mức LDL thấp và HDL cao, để có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
  • Ngược lại, mức cholesterol LDL cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu cho việc tăng nguy cơ tim mạch.

Thay vì lượng cholesterol bạn ăn, ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol của bạn là loại chất béo bạn tiêu thụ. Vì vậy, thay vì đếm cholesterol, điều quan trọng là phải tập trung vào việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.

Chất béo “tốt” và chất béo “xấu”

Vì chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn nhiều chất béo có lợi hơn, ăn nhiều trái cây tốt cho sức khỏe co và hạn chế chất béo “xấu” có hại.

chất béo nào là tốt và chất béo nào là xấu

Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo tốt” vì chúng tốt cho tim mạch, cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn.

Những chất béo này có thể giúp:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
  • Giảm mức cholesterol LDL xấu, đồng thời tăng HDL tốt.
  • Ngăn ngừa nhịp tim bất thường.
  • Giảm chất béo trung tính liên quan đến bệnh tim và chống lại chứng viêm.
  • Hạ huyết áp.
  • Ngăn ngừa xơ vữa động mạch (xơ cứng và thu hẹp động mạch).

Thêm nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói và do đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Chất béo không bão hòa đơn – các nguồn tốt bao gồm:

  • Dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng và mè
  • Quả ô liu
  • Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, macadamia, quả phỉ, hồ đào, hạt điều)
  • Bơ đậu phộng

Chất béo không bão hòa đa – các nguồn tốt bao gồm:

  • Hạt hướng dương, vừng và bí ngô
  • Hạt lanh
  • Quả óc chó
  • Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá
  • Dầu đậu nành và dầu cây rum
  • Sữa đậu nành
  • Đậu hũ

Chất béo không lành mạnh

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa nhưng đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo nên khá nguy hiểm. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn làm giảm mức HDL tốt.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể tạo ra chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác và góp phần kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tại Hoa Kỳ, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến thương mại và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kêu gọi các chính phủ khác trên thế giới loại bỏ việc sử dụng chất béo chuyển hóa đến năm 2023.

Tuy nhiên, các sản phẩm được sản xuất trước lệnh cấm của FDA vẫn có thể được bán. Vì các sản phẩm có thể được liệt kê là “không có chất béo chuyển hóa” ngay cả khi chúng chứa tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần, nên điều quan trọng vẫn là đọc kỹ nhãn thực phẩm. Tìm kiếm các thành phần được gọi là “dầu hydro hóa một phần”. Những nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo tiềm ẩn này có thể tăng lên nhanh chóng.

Nếu quốc gia của bạn vẫn cho phép sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo, hãy nhớ rằng không có lượng nào được coi là an toàn, vì vậy hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo chuyển hóa – nguồn chính bao gồm:

  • Bánh ngọt nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza
  • Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên)
  • Bơ thực vật dạng thanh, rau rút ngắn
  • Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, gà cốm, cá tẩm bột)
  • Bất cứ thứ gì có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi nó tuyên bố là “không có chất béo chuyển hóa”

Chất béo bão hòa. Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu và quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải. Mặc dù không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giới hạn nó ở mức 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Chất béo bão hòa – nguồn chính bao gồm:

  • Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn)
  • Da gà
  • Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (sữa, kem, pho mát)
  • Kem
  • Mỡ lợn
  • Dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ

Nguồn: helpguide.org