Làm Sao Để Giảm Cân Nhanh? Chỉ 3 Bước Đơn Giản Và Khoa Học

Có nhiều cách để giảm cân an toàn. Bạn nên giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.

Nghĩa là, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng ít tinh bột và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng tinh bột và nhằm mục đích:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn
  • Giảm cân nhanh chóng
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
làm sao để giảm cân nhanh?

Mục Lục

  • 1 Cắt giảm lượng tinh bột tinh chế
  • 2 Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
    • 2.1 Protein
    • 2.2 Tinh bột thấp và rau xanh
    • 2.3 Chất béo tốt cho sức khỏe
  • 3 Tập luyện thể thao
  • 4 Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo
  • 5 9 mẹo giảm cân
  • 6 Ý tưởng bữa ăn giúp giảm cân nhanh
    • 6.1 Ý tưởng bữa sáng
    • 6.2 Ý tưởng bữa ăn trưa
    • 6.3 Ý tưởng bữa ăn tối
    • 6.4 Ý tưởng đồ ăn nhẹ
  • 7 Mất bao lâu để giảm cân?

Cắt giảm lượng tinh bột tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Với kế hoạch ăn ít tinh bột hoặc giảm lượng tinh bột tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì tinh bột.

Nếu bạn chọn ăn nhiều tinh bột phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

cắt giảm tinh bột tinh chế

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít tinh bột vẫn đang được nghiên cứu. Có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

Kết luận:

Giảm lượng đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn

Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

  • Một nguồn protein
  • Nguồn chất béo
  • Rau quả
  • Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
chất đạm, chất béo, rau quả tốt phù hợp

Protein

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

  • 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

  • giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
  • giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
  • làm cho bạn cảm thấy noTrong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • trứng: cả quả trứng với lòng đỏprotein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

Tinh bột thấp và rau xanh

Đừng ngại ăn nhiều các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo hay tinh bột.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít tinh bột hoặc ít calo:

  • bông cải xanh
  • súp lơ trắng
  • rau bina
  • cà chua
  • cải xoăn
  • bắp cải Brucxen
  • cải bắp
  • củ cảiThụy Sĩ
  • rau diếp
  • quả dưa chuột

Chất béo tốt cho sức khỏe

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

chất béo tốt cho sức khỏe

Kết luận:

Mỗi bữa ăn nên đủ món từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

Tập luyện thể thao

Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

tập luyện thể thao để giảm cân

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Kết luận:

Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập tim mạch cũng có hiệu quả.

Chọn những gì phù hợp với bạn.

Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo

Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít tinh bột, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng tinh bột của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít tinh bột.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố không.

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn theo một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Kết luận:

Không cần tính lượng calo để giảm cân theo kế hoạch ăn ít tinh bột. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc đếm calo có thể hữu ích.

9 mẹo giảm cân

9 mẹo giảm cân

Dưới đây là 9 mẹo giúp giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở việc giảm cân.
  3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
  4. Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
  7. Dựa trên chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm đã qua chế biến.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
  9. Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Kết luận:

Ăn thực phẩm toàn phần, nhiều protein hơn, chất xơ hòa tan và ít đường hơn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Đừng quên ngủ một giấc thật ngon.

Ý tưởng bữa ăn giúp giảm cân nhanh

Các kế hoạch bữa ăn mẫu này là chế độ ăn ít tinh bột, giới hạn lượng tinh bột ở 20–50 mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có protein, chất béo lành mạnh và rau.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn ăn tinh bột, hãy thêm một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:

  • hạt diệm mạch
  • yến mạch
  • lúa mì nguyên cám
  • cám
  • lúa mạch đen
  • lúa mạch
ý tưởng bữa ăn giảm cân

Ý tưởng bữa sáng

  • trứng luộc với bơ cắt lát và một bên quả mọng
  • rau bina, nấm và bánh quiche không vỏ feta
  • sinh tố xanh với rau bina, bơ, sữa hạt và một ít pho mát
  • sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân

Ý tưởng bữa ăn trưa

  • cá hồi hun khói với quả bơ và một bên măng tây
  • cuốn rau diếp với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và salsa
  • salad cải xoăn và rau bina với đậu phụ nướng, đậu gà và guacamole
  • BLT bọc với que cần tây và bơ đậu phộng

Ý tưởng bữa ăn tối

  • salad enchilada với gà, ớt, xoài, bơ và gia vị
  • gà tây xay với nấm, hành tây, ớt và pho mát
  • salad antipasto với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu và Parmesan
  • súp lơ nướng với tempeh, cải Brussels và hạt thông
  • cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng

Ý tưởng đồ ăn nhẹ

  • súp lơ trắng và rau
  • hỗn hợp đường mòn tự làm lành mạnh với các loại hạt và trái cây khô
  • khoai tây chiên
  • phô mai que với quế và hạt lanh
  • đậu gà rang cay
  • hạt bí ngô rang
  • túi cá ngừ
  • edamame hấp
  • dâu tây và brie

Mất bao lâu để giảm cân?

Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh. Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, giảm 1-2 pound mỗi tuần thường là một mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít tinh bột có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:

  • Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít tinh bột
  • Chất béo trung tính có xu hướng giảm
  • Cholesterol LDL (xấu) giảm xuống
  • Huyết áp cải thiện đáng kể

Các loại chế độ ăn kiêng khác giúp giảm lượng calo và tăng thực phẩm toàn phần cũng có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, bạn có thể thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp là bền vững hơn.

Kết luận:

Có thể giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột hoặc ít calo, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Giảm cân nói chung có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.


Xem thêm: thực phẩm chức năng tăng giảm cân


Tổng kết

Bằng cách giảm tinh bột hoặc thay thế tinh bột tinh chế bằng tinh phức tạp, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Với một kế hoạch ăn uống ít tinh bột hoặc ít calo bền vững, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể.

Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Mất nhiều thời gian hơn.

Nguồn: Healthline.com