Lợi Ích Của Rau Và Các Loại Đậu

Bạn có biết hầu hết người Úc chỉ ăn khoảng một nửa lượng rau được khuyến nghị mỗi ngày?Bạn có biết hầu hết người Úc chỉ ăn khoảng một nửa lượng rau được khuyến nghị mỗi ngày?

Có dẫn chứng rõ ràng rằng đối với mỗi khẩu phần rau ăn mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành còn giảm hơn nữa! Ngoài ra, bằng cách ăn rau, đặc biệt là các loại rau có màu sắc, sẽ giảm nguy cơ đột quỵ và tăng cân.

Các loại rau, bao gồm các loại đậu có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, ít kilojoules và là nguồn cung cấp các khoáng chất và vitamin (như magiê, vitamin C và folate), chất xơ và một loạt các chất phytochemical bao gồm cả carotenoid.

rau củ và đậu

Xem thêm: 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe


Mục Lục

  • 1 Có gì trong rau và các loại đậu?
  • 2 Nên ăn bao nhiêu rau củ và đậu
    • 2.1 Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ
    • 2.2 Người lớn
  • 3 Một khẩu phần rau khoảng 75g (100–350kJ) là bao nhiêu?
  • 4 Tôi có thể nấu gì với rau củ và đậu
  • 5 Lợi ích sức khỏe từ rau củ và đậu

Có gì trong rau và các loại đậu?

Có rất nhiều loại rau khác nhau được trồng và làm sẵn ở Úc với nhiều lựa chọn quanh năm. Rau có từ nhiều bộ phận khác nhau của cây, bao gồm lá, rễ, củ, hoa, thân, hạt và chồi.

Các loại đậu là hạt của cây và được ăn ở dạng chưa trưởng thành như đậu xanh và đậu, và dạng trưởng thành như đậu Hà Lan khô, đậu lăng và đậu gà.

Rau có thể được chia thành nhiều nhóm khác nhau, với mỗi nhóm cung cấp các chất dinh dưỡng riêng biệt. Các nhóm phụ chính của rau là:

Màu xanh lá cây đậm hoặc cây họ cải / đồng thau

  • Bông cải xanh, cải bruxen, cải ngọt, cải bắp, súp lơ trắng, cải xoăn
  • Xà lách, cải thìa, rau bina, đậu tuyết

Rau củ

  • Khoai tây, sắn, khoai lang, khoai môn, cà rốt, củ dền, hành tây, hẹ tây, tỏi, măng, Thụy Điển, củ cải

Các loại đậu

  • Đậu đỏ, đậu nành, đậu lima, đậu cannellini, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ

Các loại rau khác

  • Cà chua, cần tây, rau mầm, bí xanh, bí, bơ, ớt chuông, cà tím, nấm, dưa chuột, đậu bắp, bí đỏ, đậu xanh, đậu xanh

Nên ăn bao nhiêu rau củ và đậu

Hầu hết người lớn nên ăn ít nhất 5 khẩu phần từ nhóm rau mỗi ngày. Theo thông tin bên dưới để biết bạn cần ăn bao nhiêu khẩu phần mỗi ngày.

ăn bao nhiêu rau và các loại đậu là tốt

Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ

Trẻ nhỏ: 1-2 tuổi: 2 hoặc 3 khẩu phần ăn

Con trai

  • 2-3 tuổi: 2.5 khẩu phần ăn
  • 4-8 tuổi: 4.5 khẩu phần ăn
  • 9-11 tuổi: 5 khẩu phần ăn
  • 12-18 tuổi: 5.5 khẩu phần ăn

Con gái

  • 2-3 tuổi: 2.5 khẩu phần ăn
  • 4-8 tuổi: 4.5 khẩu phần ăn
  • 9-18 tuổi: 5 khẩu phần ăn

Phụ nữ có thai: 5 khẩu phần ăn

Phụ nữ đang cho con bú: 5.5 khẩu phần ăn

Bao gồm phụ liệu cho dầu phết hoặc dầu, quả hạch hoặc hạt không bão hòa (½ phần ăn [4,5g] mỗi ngày cho trẻ 2-3 tuổi, 1 phần ăn [7-10g] mỗi ngày cho trẻ 3-12 tuổi; 1 ½ khẩu phần [11-15g] mỗi ngày cho trẻ em 12-13 tuổi và 2 khẩu phần [14-20g] mỗi ngày cho thanh thiếu niên 14-18 tuổi và cho phụ nữ mang thai và cho con bú).

Người lớn

Đàn ông

  • 19-50 tuổi: 6 khẩu phần ăn
  • 51-70 tuổi: 5.5 khẩu phần ăn
  • 70+ tuổi: 5 khẩu phần ăn

Phụ nữ

  • 19-70+: 5 khẩu phần ăn

Phụ nữ có thai: 5 khẩu phần ăn

Phụ nữ đang cho con bú: 7.5 khẩu phần ăn

Bao gồm phụ cấp cho các loại dầu, hạt hoặc bơ phết không bão hòa (4 phần ăn [28-40g] mỗi ngày cho nam giới dưới 70 tuổi; 2 phần ăn [14-20g] mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới lớn tuổi hơn.)

Một khẩu phần rau khoảng 75g (100–350kJ) là bao nhiêu?

  • ½ chén rau xanh hoặc cam nấu chín (ví dụ, bông cải xanh, rau bina, cà rốt hoặc bí đỏ)
  • ½ chén đậu khô hoặc đậu đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín (tốt nhất là không thêm muối)
  • 1 chén lá xanh hoặc rau xà lách sống
  • ½ chén ngô ngọt
  • ½ khoai tây vừa hoặc các loại rau giàu tinh bột khác (khoai lang, khoai môn hoặc sắn)
  • 1 quả cà chua vừa

Mỗi ngày, điều quan trọng là ăn nhiều loại rau khác nhau từ mỗi nhóm rau chính. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại rau có màu sắc và nhiều loại khác nhau, chúng cung cấp cho bạn nhiều lợi ích thúc đẩy sức khỏe.

Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, khoai môn, sắn hoặc ngô ngọt chỉ nên là một phần trong lượng rau hàng ngày của bạn. Điều này là do chúng có nhiều năng lượng hơn (kilojoules) so với các loại rau khác. Chọn loại rau có màu sắc đa dạng trong hầu hết các bữa ăn có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều loại rau giúp bạn no lâu và giúp kiểm soát cân nặng.

Nếu khoai tây được ăn dưới dạng khoai tây chiên nóng và khoai tây chiên giòn, chúng được coi là một loại thực phẩm tùy ý hơn là một loại rau củ. Khoai tây chiên nóng và khoai tây chiên giòn chứa nhiều kilojoules và được thêm chất béo và thêm muối.

Tôi có thể nấu gì với rau củ và đậu

Có thể là một công việc khó khăn khi cố gắng ăn đủ số lượng rau được khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể làm hầu hết mọi thứ với rau củ! Ăn sống, nạo vỏ, cắt lát, xào, hấp hoặc luộc và nướng. Trộn chúng với nhau và thêm các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu ít muối khác … các tùy chọn là vô tận.

Cũng dễ dàng chuyển rau vào các món ăn hỗn hợp khác, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng lượng ăn hàng ngày. Rau có thể được sử dụng tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Tuy nhiên, nếu sử dụng các loại đóng hộp, hãy tránh những loại có thêm muối.

lợi ích từ rau và các loại đậu

Lợi ích sức khỏe từ rau củ và đậu

Dẫn chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của việc ăn rau (bao gồm cả các loại đậu) đã được báo cáo trong nhiều thập kỷ và tiếp tục củng cố, đặc biệt là đối với bệnh tim mạch. Các loại rau khác nhau có thể giúp bảo vệ cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải chọn nhiều loại.

Tất cả các loại rau đều cung cấp vitamin C, tuy nhiên ớt chuông, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, rau xanh và cà chua đặc biệt giàu vitamin C.

Hầu hết các loại rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư cụ thể. Rau xanh (bao gồm một số loại rau làm salad), củ dền, súp lơ, măng tây, đậu Hà Lan khô, đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp folate dồi dào.

Các loại rau họ cải (chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải bruxen và cải ngọt) được cho là có các hợp chất giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Chất xơ trong rau (và trái cây) cũng được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Nguồn: eatforhealth.gov.au