Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu

Bạn có biết rằng nam giới trưởng thành cần ăn ít thịt đỏ hơn? Tuy nhiên, nhiều trẻ em và một số phụ nữ có thể cần ăn nhiều hơn?

Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này là một thành phần quan trọng trong bữa ăn, văn hóa và lối sống của người Úc và rất nhiều loại thực phẩm được ăn từ nhóm thực phẩm này. Nhóm này bao gồm tất cả các loại thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu.

nhóm thực phẩm giàu protein

Theo truyền thống, các loại thực phẩm từ nhóm thực phẩm này được coi là ‘giàu protein’ và hầu hết người Úc không gặp khó khăn gì khi ăn đủ protein mỗi ngày. Tuy nhiên, quan trọng hơn, nhóm thực phẩm này còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác như: iốt, sắt, kẽm, vitamin, đặc biệt là B12 và các axit béo thiết yếu.


Xem thêm: 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe


Thịt nạc đỏ là nguồn cung cấp sắt, kẽm và B12 đặc biệt tốt và rất dễ hấp thụ. Sắt đặc biệt quan trọng trong thời kỳ sơ sinh và trẻ em gái vị thành niên, phụ nữ có thai, phụ nữ có kinh nguyệt và vận động viên sức bền.

Sắt và kẽm trong thức ăn động vật được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với thức ăn thực vật như quả hạch, hạt và các loại đậu / đậu. Tuy nhiên, vitamin C có trong trái cây và rau quả sẽ giúp quá trình hấp thụ sắt từ những thực phẩm không phải động vật này diễn ra tốt hơn.

Các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tương tự như thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng và do đó chúng được xếp vào nhóm thực phẩm này cũng như nhóm thực phẩm rau. Chúng rất cần thiết trong chế độ ăn chay và ăn thuần chay để có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng có trong nhóm thực phẩm này.

Mục Lục

  • 1 Có gì trong thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu?
  • 2 Nên ăn bao nhiêu từ thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu?
    • 2.1 Thanh thiếu niên và Trẻ nhỏ
    • 2.2 Người lớn
  • 3 Một khẩu phần thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch và hạt, và các loại đậu / đậu là 500-600kJ là bao nhiêu
  • 4 Tôi có thể làm gì với những thực phẩm này?
  • 5 Lợi ích sức khỏe của thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, và nhóm họ đậu / đậu

Có gì trong thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu?

Thực phẩm từ nhóm thực phẩm này được chia thành 6 loại. Những ví dụ bao gồm:

  • Thịt nạc – Xúc xích bò, cừu, bê, lợn, kangaroo, nạc (ít muối)
  • Gia cầm – Gà, gà tây, vịt, emu, ngỗng, chim bụi
  • Cá và hải sản – Cá, tôm, cua, tôm hùm, vẹm, hàu, sò điệp, nghêu
  • Trứng – Trứng gà, trứng vịt
  • Các loại hạt – Hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, đậu phộng, hạt phết, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt Brazil
  • Các loại đậu / đậu – Tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu phụ.

Nên ăn bao nhiêu từ thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu / đậu?

Khuyến nghị bạn nên ăn 1-3 khẩu phần thực phẩm từ nhóm thực phẩm này mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Trong thời kỳ mang thai, 3-4 khẩu phần mỗi ngày được khuyến khích.

Sự đa dạng là chìa khóa. Trong một tuần, bạn nên ăn tối đa khoảng 7 khẩu phần thịt nạc đỏ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều người lớn ăn lượng lớn hơn khẩu phần được khuyến nghị trong một bữa ăn cho thịt, gia cầm hoặc cá. Xem các thông tin bên dưới để biết bạn cần ăn bao nhiêu khẩu phần mỗi ngày.

khẩu phần nên ăn là bao nhiêu

Thanh thiếu niên và Trẻ nhỏ

Trẻ sơ sinh: 1-2 tuổi: 1 khẩu phần ăn

Con trai:

  • 2-3 tuổi: 1 khẩu phần ăn
  • 4-8 tuổi: 1.5 khẩu phần ăn
  • 9-18 tuổi: 2.5 khẩu phần ăn

Con gái:

  • 2-3 tuổi: 1 khẩu phần ăn
  • 4-8 tuổi: 1.5 khẩu phần ăn
  • 9-18 tuổi: 2.5 khẩu phần ăn

Phụ nữ có thai: 3.5 khẩu phần ăn

Phụ nữ đang cho con bú: 2.5 khẩu phần ăn

Bao gồm phụ liệu cho dầu phết hoặc dầu, quả hạch hoặc hạt không bão hòa (½ phần ăn [4,5g] mỗi ngày cho trẻ 2-3 tuổi, 1 phần ăn [7-10g] mỗi ngày cho trẻ 3-12 tuổi; 1 ½ khẩu phần [11-15g] mỗi ngày cho trẻ em 12-13 tuổi và 2 khẩu phần [14-20g] mỗi ngày cho thanh thiếu niên 14-18 tuổi và cho trẻ em gái mang thai và cho con bú).

Phụ liệu cho các loại dầu hoặc dầu phết không bão hòa hoặc bột hạt 1 phần ăn (7–10g) mỗi ngày. Các loại hạt và hạt nguyên chất không được khuyến khích cho trẻ em ở độ tuổi này vì nguy cơ mắc nghẹn tiềm ẩn.

Người lớn

Đàn ông

  • 19-50 tuổi: 3 khẩu phần ăn
  • 51-70+: 2.5 khẩu phần ăn

Phụ nữ

  • 19-50: 2.5 khẩu phần ăn
  • 51-70+: 2 khẩu phần ăn

Phụ nữ có thai: 3.5 khẩu phần ăn

Phụ nữ đang cho con bú: 2.5 khẩu phần ăn

Bao gồm phụ liệu cho các loại dầu, hạt hoặc bơ phết không bão hòa (4 phần ăn [28-40g] mỗi ngày cho nam giới dưới 70 tuổi; 2 phần ăn [14-20g] mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới lớn tuổi hơn.)

Ăn nhiều hơn khẩu phần khuyến nghị không phải là vấn đề nếu bạn giữ mức tiêu thụ trung bình hàng tuần của mình phù hợp với tổng khẩu phần được đề xuất trong một tuần.

Ví dụ, thay vì ăn 100g cá nấu hai lần mỗi tuần, bạn có thể ăn 200g một lần mỗi tuần; hoặc thay vì ăn 65g thịt đỏ mỗi ngày, bạn có thể ăn gấp đôi mỗi ngày thứ hai.

Một khẩu phần thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch và hạt, và các loại đậu / đậu là 500-600kJ là bao nhiêu

  • 65g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc chuột túi (khoảng 90-100g sống)
  • 80g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà hoặc gà tây (100g sống)
  • 100g cá phi lê nấu chín (khoảng 115g sống) hoặc một lon cá nhỏ
  • 2 quả trứng lớn (120g)
  • 1 cốc (150g) các loại đậu / đậu đã nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan (tốt nhất là không thêm muối)
  • 170g đậu phụ
  • 30g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc tahini hoặc các loại hạt hoặc bột hạt khác (không thêm muối)

Muối chỉ thỉnh thoảng được sử dụng để thay thế cho các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: lượng này đối với các loại hạt và hạt cung cấp năng lượng xấp xỉ như các thực phẩm khác trong nhóm này nhưng sẽ cung cấp ít protein, sắt hoặc kẽm hơn).

Một khẩu phần ăn là bao nhiêu

Để đảm bảo đủ chất sắt và kẽm, khoảng một nửa khẩu phần từ nhóm thực phẩm này nên là thịt nạc (ví dụ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn, chuột túi). Đối với những người không ăn thực phẩm động vật, các loại hạt, hạt, các loại đậu (kể cả đậu phụ) có thể cung cấp một số chất sắt và kẽm, cộng với sự kết hợp tốt của protein từ thực vật.

Chế độ ăn không thịt bao gồm các sản phẩm sữa, trứng, quả hạch / hạt và các loại đậu có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và có thể bổ sung nếu ăn chế độ không động vật.

Lưu ý rằng thực phẩm hun khói, ướp muối và bảo quản từ nhóm thực phẩm này, chẳng hạn như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích Ý, thường có nhiều chất béo bão hòa, muối và chứa các đặc tính hóa học có thể gây tăng nguy cơ sức khỏe. Do đó, hầu hết các lựa chọn thực phẩm này được xếp vào nhóm thực phẩm tùy ý và nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này.

Tôi có thể làm gì với những thực phẩm này?

Thực phẩm từ nhóm thực phẩm giàu protein này (thịt nạc và gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, họ đậu / đậu) thường là thành phần chính của bữa ăn, đặc biệt là vào buổi tối hoặc bữa ăn lớn nhất trong ngày. Với sự đa dạng văn hóa như vậy trong dân số Úc, có vô số cách để chế biến những loại thực phẩm này.

Trứng là một nguồn protein rất quý, giá thành rẻ, dễ chế biến và chúng đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi và trẻ em.

Các loại hạt và hạt có thể được bao gồm trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo nhiều cách khác nhau, bao gồm một mình trong các món ăn như salad, rau, các món ăn chính khác nhau và ngũ cốc ăn sáng hoặc trong các sản phẩm thực phẩm như bánh mì và bánh mì phết.

Các loại đậu và đậu cung cấp nguồn protein, sắt, một số axit béo thiết yếu và các vi chất dinh dưỡng có giá trị và hiệu quả về chi phí. Những thứ này đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay.

Lợi ích sức khỏe của thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, và nhóm họ đậu / đậu

Thịt nạc đỏ cung cấp một nguồn chất dinh dưỡng rất tốt, tuy nhiên, tiêu thụ hơn 100 / 120g thịt đỏ mỗi ngày, cao hơn gấp đôi so với lượng khuyến nghị, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư thận. Vì vậy, hãy nhớ ăn các thực phẩm khác từ nhóm thực phẩm này.

lợi ích của nhóm thực phẩm này

Các lựa chọn không phải thịt như các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tương tự như thịt, gia cầm, cá và trứng. Trên thực tế, các loại hạt và hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và không liên quan đến việc tăng cân nếu tổng năng lượng ăn vào (kilojoules) được kiểm soát.

Cũng có nhiều lợi ích trong việc ăn cá. Tiêu thụ cá nhiều hơn một lần một tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi. Tiêu thụ cá ít nhất hai lần một tuần thậm chí còn có lợi ích hơn nữa là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở mắt. Nên ăn khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần, tốt nhất là cá nhiều dầu.

Nguồn: eatforhealth.gov.au